Jak możesz wspomóc funkcjonowanie swoich mięśni?

ĆWICZENIA KEGLA

Ćwiczenia mięśni dna miednicy stanowią tzw. terapię behawioralną i mogą pomóc w wykształceniu przyzwyczajeń i nawyków, dzięki którym będzie Ci łatwiej kontrolować oddawanie moczu o określonych godzinach.

Ćwiczenia Kegla wykonujesz poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni, w tym mięśnia dźwigacza odbytu. Ponieważ na początku może Ci być trudno rozróżnić, czy napinasz właściwe ich partie, ćwiczenia możesz zacząć wykonywać w czasie mikcji – kilkakrotnie wstrzymując strumień moczu i ponownie go uwalniając. W ten sposób nauczysz się używać odpowiednich mięśni. Z dnia na dzień możesz zwiększać ilość powtórzeń (napinanie i rozluźnianie), wykonując je o każdej porze dnia i niekoniecznie podczas wizyt w toalecie. Kiedy i gdzie będziesz ćwiczyć, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie (w pracy, w domu, podczas podróży).

Z upływem czasu ćwiczenia mięśni dna miednicy nie będą wymagać od Ciebie specjalnego skupienia i, co ważne, staną się częścią rytmu Twojego dnia.

Szacuje się, że po około 3 miesiącach regularnej gimnastyki możesz znacznie wzmocnić swoje mięśnie i wpłynąć pozytywnie na kontrolowane oddawanie moczu.
Konsekwencja i wytrwałość w wykonywaniu powtórzeń zaowocuje wyraźną poprawą komfortu życia
.

 

Ćwiczenia Kegla

ĆWICZ Z NAMI MIĘŚNIE KEGLA! 

Wybierz swój zestaw ćwiczeń

Przed przystąpieniem do ćwiczeń przygotuj sobie niewielkich rozmiarów poduszkę lub ręcznik. Pamiętaj o luźnym, wygodnym ubraniu. Ćwiczenia wykonuj na niezbyt miękkiej powierzchni (mata lub dywan). Najlepsze rezultaty osiągniesz wykonując ćwiczenia minimum 3 razy dziennie, po 8-10 powtórzeń.

Zestaw 1

Ćwiczenie

Połóż się płasko na plecach, obie nogi zegnij w kolanach. Rozsuń kolana, stopy ustaw blisko siebie. Przy wdechu napinaj mocno pośladki, odbyt i cewkę moczową. Powoli zbliżaj kolana do siebie. Przy wydechu rozluźniaj mięśnie i kolana.

c1

c2

Ćwiczenie

Usiądź na stołku lub krzesełku. Przy wydechu napinaj mięśnie dna miednicy. Kolana trzymaj zwarte. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund. Przy wdechu rozluźnij mięśnie i przyjmij postawę swobodną.

c3

c4

Ćwiczenie

Usiądź na podłodze. Podciągnij kolana tak, aby stopy znalazły się na wysokości bioder. Obejmij kolana dłońmi. Przy wydechu ściśnij je silnie rękoma. Przy wdechu rozluźnij kolana i dłonie.

c5

c6

Ćwiczenie

Połóż się na brzuchu, zegnij jedną nogę w kolanie, ręce ułóż pod głową i napnij mięśnie dolnej partii brzucha.

c7

Ćwiczenie

Uklęknij, pochyl się ku przodowi i oprzyj się na łokciach. Duże palce u stóp złącz, a głowę ułóż na dłoniach. Staraj się podciągnąć i opuścić mięśnie dolnej partii brzucha.

c8

Ćwiczenie

Przyjmij pozycję leżącą, plecami do podłoża. Podciągnij kolana ku górze, stopy ustaw w rozkroku. Jedną dłoń połóż w górnej partii brzucha, a drugą przyłóż do pośladka. Napinaj muskuły dolnej wewnętrznej partii brzucha, a obiema rękami kontroluj, by w tym ćwiczeniu nie brały udziału inne mięśnie.

c9

Zestaw 2

Ćwiczenie

Połóż się na plecach, oprzyj nogi ugięte w kolanach (pod kątem 90°) o ścianę. Z wydechem wciskaj w ścianę raz jedną, raz drugą nogę, a następnie obie jednocześnie, delikatnie napinając mięśnie dna miednicy.

d1

Ćwiczenie

Połóż się na plecach. Umieść poduszkę lub złożony ręcznik między kolanami. Stopy postaw na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Robiąc wydech, unieś biodra w górę tak, aby tułów i uda tworzyły jedną linię. Unosząc biodra delikatnie ściśnij poduszkę między kolanami, podciągając jednocześnie do góry w stronę pępka i do wewnątrz mięśnie dolnej partii brzucha. Robiąc wdech opuść biodra.

d2

Ćwiczenie

Połóż się na boku. Ugnij nogi w kolanach. Wsuń poduszkę lub złożony ręcznik pomiędzy kolana. Robiąc wydech delikatnie ściśnij poduszkę kolanami, jednocześnie wciągnij brzuch w okolicach pępka, jakbyś chciała „przykleić” go do kręgosłupa. Wraz z wdechem rozluźnij mięśnie. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenia na drugim boku.

d3

Ćwiczenie

Leżąc na boku ugnij nogę znajdującą się na zewnątrz i ułóż kolano na poduszce lub złożonym ręczniku leżącym przed tobą na wysokości pasa. Nogę znajdująca się bliżej podłogi wyprostuj. Ułóż się wygodnie. Z wydechem napinaj mięśnie dna miednicy. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugim boku.

d4

Ćwiczenie

Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ustaw stopy na podłodze w delikatnym rozkroku. Wyprostowany tułów pochyl do przodu, opierając dłonie lub łokcie na udach. Ćwicz mięśnie dolnej partii brzucha, wciągając je do środka (wydech) i wypychając na zewnątrz (wdech).

d5

Femurin® suplement diety wspomaga mięśnie odpowiedzialne za trzymanie moczu.

Dowiedz się więcej
Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Dowiedz się więcejrozumiem